Dieta bezglutenowa - propozycja jadłospisu na tydzień
Skomponowanie jadłospisu diety bezglutenowej na 7 dni nie jest wcale takie trudne. Aby samemu ułożyć rozkład posiłków w ciągu dnia na cały tydzień, należy znać podstawowe zasady diety bezglutenowej i wiedzieć, które produkty są dozwolone, a które nie. Dodatkowo warto nauczyć się komponowania zbilansowanych dań, tak aby każdy posiłek był w odpowiednim stopniu bogaty w białko, węglowodany czy zdrowe tłuszcze. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych wartości odżywczych.
Dzień 1 – bezglutenowy poniedziałek
Dobrze jest zacząć nowy tydzień z pozytywnym nastawieniem, a zwłaszcza w poniedziałek, który cieszy się niezbyt pochlebną renomą. W związku z tym pierwszym posiłkiem, którym rozpoczniemy tygodniowy jadłospis bez glutenu, mogą być pożywne kanapki z pieczywa chia.
Śniadanie – bezglutenowe kanapki na pieczywie z chia (300 kcal)
Składniki:
- 2 kromki chleba bezglutenowego wieloziarnistego z chia BEZGLUTEN,
- 2 plasterki szynki z kurczaka (bez glutenu)
- 2 plasterki mozzarelli (bez glutenu)
- 4 plastry pomidora
- ¼ papryki
II Śniadanie (170 kcal)
- 1 banan
- sok pomidorowy 330 ml
Obiad - Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym (400 kcal)
Składniki:
- 1 cukinia (ok. 120 g)
- 100 g chudego mięsa mielonego z indyka (5% tłuszczu)
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 100 g pomidorów z puszki
- 30 g jogurtu (2% tłuszczu)
- 25 g brązowego ryż
Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Cukinię należy przekroić na pół, a potem wzdłuż, tak aby powstały 4 podłużne kawałki. Następnie trzeba wydrążyć z nich środki i odstawić na 20-30min. Aby przygotować farsz podsmażamy cebulkę oraz czosnek na patelni, dodajemy mięso mielone i doprawiamy przyprawami. Następnie dodajemy ryż i pomidory z puszki. Gdy całość będzie gotowa, przekładamy farsz do cukinii i polewamy jogurtem. Pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 30min.
Przekąska (280 kcal)
Kolacja – Musli na mleku z miodem (330 kcal)
- 50 g musli bezglutenowego BEZGLUTEN,
- 220 ml mleka 2%
- łyżeczka miodu
Dzień 2 – bezglutenowy wtorek
Bardzo ważnym elementem diety są kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Odpowiadają one między innymi za prawidłową pracę naszego mózgu i układu nerwowego, wspomagając przy tym pamięć oraz koncentrację. Dbają o nasze serce i redukują ryzyko wystąpienia depresji. Kwasy omega kontrolują również stany zapalne w organizmie, dlatego tak ważne jest, by zatroszczyć się o ich właściwą ilość w codziennej diecie. Kwasy te znajdują się głównie w rybach oraz orzechach. Z tego względu, że częściej na stołach pojawia się kurczak, wieprzowina lub indyk, może towarzyszyć nam ich niedobór. Dlatego wtorkowy bezglutenowy jadłospis będzie bogaty w korzystne dla zdrowia tłuszcze.
Śniadanie – owsianka z twarogiem i orzechami (400 kcal)
- 40 g płatków owsianych bezglutenowych BEZGLUTEN
- ½ banana
- 50 g chudego twarogu
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g orzechów nerkowca
- 5 g wirków koksowych
II śniadanie (240 kcal)
- ½ avocado (ok. 90 g)
- 1 jabłko
Obiad – pieczony łosoś z ziemniakami (420 kcal)
- 150 g ziemniaków
- 150 g pieczonego łososia
- 2 ogórki kiszone
Przekąska (210 kcal)
Kolacja – makrela w sosie pomidorowym z chlebem (320 kcal)
- 2 kromki bezglutenowego chleba ciemnego z dynią i żurawiną BEZGLUTEN
- 170 g fileta z makreli w sosie pomidorowym (bez glutenu).
POLECANE PRODUKTY:
Dzień 3 – bezglutenowa środa
Środek tygodnia to dobry moment, by urozmaicić swój jadłospis o nowe walory smakowe. W związku z tym środa będzie bogata w śródziemnomorskie aromaty. Taka propozycja dań to kolejny dowód na to, że dieta bezglutenowa nie musi być wcale monotonna.
Śniadanie – ciabatta z prosciutto (340 kcal)
- 1 bezglutenowa ciabatta BEZGLUTEN
- 2 łyżeczki masła czosnkowego
- 2 plastry szynki parmeńskiej – prosciutto (bez glutenu)
II Śniadanie (220 kcal)
- 50 g oliwek zielonych
- 75 g kulek mozzarelli mini (bez glutenu)
Obiad – bezglutenowe spaghetti (400 kcal)
- 50 g bezglutenowego makaronu kukurydzianego spaghetti BEZGLUTEN
- 80 g mięsa mielonego z łopatki wieprzowej i wołowiny (12% tłuszczu)
- 10 g parmezanu
- sos pomidorowy neapolitański bezglutenowy BEZGLUTEN
Przekąska (210 kcal)
- gotowana kolba kukurydzy (ok. 170 g)
Kolacja - śródziemnomorska sakszuka (370 kcal)
Składniki:
- 2 jaja kurze
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 70 g ciecierzycy
- kolendra, kmin, tymianek, pieprz
- 150 g pomidorów z puszki krojonych
- 50 g passaty pomidorowej
Podsmażamy czosnek na oliwie, dodajemy ciecierzycę, passatę i pomidory. Całość doprawiamy. Następnie wbijamy dwa jajka i smażymy aż białko się zetnie, a żółto zostanie płynne.
Dzień 4 – bezglutenowy czwartek
W każdym jadłospisie sporą część składników powinny stanowić warzywa oraz owoce, gdyż dostarczają one wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. W czwartkowym jadłospisie na diecie bezglutenowej warto więc uwzględnić większą ilość tych produktów. Tym bardziej, że tydzień powoli się kończy i w związku z tym możemy odczuwać większe zmęczenie.
Śniadanie - jajecznica z brokułem i pieczarkami (350 kcal)
Składniki:
- 2 jaja kurze
- 3 różyczki brokułu
- 4 duże pieczarki
- ¼ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 kromki bezglutenowego chleba powszedniego BEZGLUTEN
II śniadanie (200 kcal)
- Bezglutenowa zupa pieczarkowa z groszkiem ptysiowym
- 3 kromki bezglutenowego chleba chrupkiego BEZGLUTEN
Obiad - sałatka z tofu, tuńczykiem, warzywami i grzankami (380 kcal)
Składniki:
- 70 g tofu wędzonego
- 1 ogórek gruntowy
- ½ pomidora
- 3 różyczki brokułu
- 60 g ciecierzycy
- ¼ papryki
- 50 g tuńczyka
- 50 g jogurtu
- 50 g bezglutenowych grzanek.
Przekąska - sałatka owocowa (300 kcal)
- 1 banan
- 1 jabłko
- ½ pomarańczy
- 1 brzoskwinia
- 1 kiwi
Kolacja – płatki ryżowe z malinami na mleku (250 kcal)
- 40 g płatków ryżowych bezglutenoweych ricevita truskawkowo-bananowych BEZGLUTEN
- 100 g malin
- 100 ml mleka 2%
Dzień 5 – bezglutenowy piątek
Piątek to na ogół dla wielu osób na diecie bezglutenowej ostatni dzień pracy. W związku z tym jest to okres przygotowywania się do aktywnego lub wypoczynkowego weekendu. Dlatego warto przyrządzić sobie posiłki wcześniej, by w pierwszy dzień wolnego móc skupić się na odpoczynku.
Śniadanie – płatki owsiane z orzechami (400 kcal)
- 40 g płatków owsianych bezglutenowych BEZGLUTEN
- 1 banan
- 10 g orzechów włoskich
- 10 g orzechów nerkowca
- 5 g wirków koksowych
II Śniadanie (200 kcal)
- 220 ml świeżego soku z pomarańczy
- 1 jabłko
Obiad - ryż zapiekany z jabłkiem (400 kcal)
- 50 g ryżu
- 1 jabłko
- 150 g jogurtu naturalnego 2%
- 1 łyżeczka miodu
- cynamon
Przekąska (170 kcal)
Kolacja – kanapki z serkiem wiejskim, pomidorem i szynką (380 kcal)
- 1 serek wiejski
- 2 kromki bezglutenowego chleba białego BEZGLUTEN
- 2 plastry polędwicy z indyka (bez glutenu)
- 4 plastry pomidora
Dzień 6 – bezglutenowa sobota
Jeśli sobota to nasz dzień wolny, to warto go z samego rana wykorzystać na przyrządzenie pełnowartościowego śniadania. Z kolei na obiad można udać się do lokalu serwującego dania bezglutenowe i odetchnąć trochę od całego tygodnia przygotowywania posiłków lub przygotować szybką zupę jarzynową.
Śniadanie - tosty z tofu i szynką (400 kcal)
- 4 kromki bezglutenowego chleba tostowego BEZGLUTEN
- 1 łyżka masła
- 2 plasterki szynki z indyka (bez glutenu)
- 50 g tofu wędzonego
II Śniadanie – bezglutenowy shake truskawkowy (290 kcal)
- 200 ml kefiru
- 1 banan
- 70 g truskawek
- 10 g siemienia lnianego
- 1 łyżeczka miodu
Obiad (300 kcal)
- bezglutenowa zupa jarzynowa z ziemniakami lub bezglutenowa zupa z soczewicy z ryżem
Przekąska (250 kcal)
Kolacja – jajka na miękko z chlebem (360 kcal)
- 2 jajka na miękko
- 2 plastry szynki z kurczaka (bez glutenu)
- 2 kromki bezglutenowego chleba powszedniego BEZGLUTEN
- 4 plastry pomidora
Dzień 7 – bezglutenowa niedziela
Ostatni dzień tygodnia to zdecydowanie czas, by porządnie się zregenerować i przygotować na wyzwania nadchodzące w nowym tygodniu. W związku z tym warto postawić na standardowe dania z dodatkiem odrobiny słodyczy.
Śniadanie – kanapki z dżemem i mlekiem (320 kcal)
- 3 kromki bezglutenowego chleba chrupkiego BEZGLUTEN
- 3 łyżeczki dżemu z czarnych porzeczek niskosłodzonego
- 220 ml mleka 2%
II Śniadanie – bezglutenowy shake bananowo-truskawkowy (290 kcal)
- 200 ml kefiru
- 1 banan
- 70 g truskawek
- 10 g siemienia lnianego
- 1 łyżeczka miodu
Obiad – pierś z kurczaka z ziemniakami i burakami (340 kcal)
- 120 g piersi z kurczaka w jajku i bezglutenowej panierce do drobiu BEZGLUTEN
- 100 g ziemniaków gotowanych,
- koperek,
- 80 g buraków wiórki
Przekąska (395 kcal)
- bezglutenowe ciastko owsiane z żurawiną BEZGLUTEN
Kolacja – kanapki z wiosennym twarogiem i szynką (270 kcal)
- 70 g chudego twarogu
- 1 rzodkiewka
- szczypiorek
- 2 plastry polędwicy z indyka (bez glutenu)
- 2 kromki chleba bezglutenowego wieloziarnistego z chia BEZGLUTEN.
Podsumowanie
Podany jadłospis to tylko przykładowa rozpiska dań dla osób na diecie bezglutenowej. Dla wielu chorych na celiakię może stanowić on pewien wzór do ułożenia własnego planu żywieniowego. Najbardziej jednak zalecanym krokiem jest konsultacja z dietetykiem. Powyższe posiłki w sumie dostarczają dziennie ok. 1500 kcal do 1800 kcal. Podaż energetyczna dla każdego człowieka jest inna. Zależy to od płci, wagi, wzrostu, wieku oraz aktywności w ciągu dnia. Mężczyźni, którzy pracują fizycznie, będą mieli zapotrzebowanie na poziomie nawet 3000 kcal dziennie. W związku z tym sugerując się powyższym bezglutenowym jadłospisem, posiłki dla takiej osoby powinny być ok. 2 razy większe.
Sporządzony jadłospis na 7 dni jest optymalny i może być stosowany na diecie bezglutenowej redukcyjnej - przyjmując, że średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 1800-2200 kcal. Stąd obcięcie kalorii do 1500-1800 może pomóc w zrzuceniu kilku kilogramów. Warto przy tym jednak pamiętać o aktywności fizycznej. Błędem jest z kolei stosowanie diety bezglutenowej 1000 kcal, czy 1200 kcal. Taki drastyczny sposób odchudzania nie jest zdrowy i powoduje duże spowolnienie metabolizmu, zmęczenie czy osłabienie. W związku z tym po powrocie do normalnego żywienia często pojawia się tzw. efekt jojo. Warto więc odpowiednio wywarzyć dietę, konsultując się ze specjalistą lub samemu obliczając swoje BMI.
Skomentuj artykuł