Odchudzanie na diecie bezglutenowej - o czym pamiętać?

Spopularyzowanie diety bezglutenowej, sprawia, że coraz częściej sięgają po nią nie tylko osoby z nietolerancją glutenu, ale także te pragnące prowadzić zdrowy tryb życia, dbające o sylwetkę lub dążące do utraty zbędnych kilogramów. Jednak eliminacja niektórych produktów ze swojego jadłospisu może powodować pewne niedobory. Zwłaszcza w przypadku osób chorych na celiakię, które zaczynają odchudzanie.

Odpowiedni deficyt kaloryczny

Podstawą odchudzania jest tzw. ucięcie odpowiedniej liczby spożywanych kalorii. Aby to zrobić, należy obliczyć swoje BMR (ang. basal metabolic rate), czyli dzienną przemianę materii. Średnie zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ok. 2000-2500 kcal. Jednak należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, aktywność fizyczną nie tylko tą zaplanowaną, ale również spontaniczną, czy to, w jaki sposób pokonujemy drogę do pracy (pieszo, rowerem, czy autem). Takiego obliczenia można dokonać, konsultując się z dietetykiem lub samemu korzystając z internetowych kalkulatorów BMR.

Kiedy już dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest ustalone (przyjmijmy 2000), na początku należy od niego odjąć ok. 300 kcal. Wówczas dziennie powinno się dostarczać organizmowi ok. 1700 kcal. W późniejszym czasie można przystąpić do zwiększania deficytu. Jednak nie jest wskazana sytuacja, w której jadłospis będzie liczył jedynie 1000 kcal. Jest to zdecydowanie za mało. Zbyt niski bilans energetyczny może prowadzić do różnego rodzaju dolegliwości np. wstrzymanie miesiączki, migrena, zawroty głowy, anemia, a nawet niedowaga.

Należy przy tym również uważać, by na samym starcie nie obciąć zbyt dużej ilości kalorii, ponieważ metabolizm bardzo zwolni. Dojdzie również do zaburzenia funkcjonowania procesów trawiennych. Takie postępowanie jest najczęściej przyczyną pojawienia się tzw. efektu jojo. Wysoki deficyt kaloryczny nie może trwać w nieskończoność. Dlatego w momencie powrotu do wyższego bilansu energetycznego, organizm zacznie magazynować tkankę tłuszczową. Będzie to jego reakcja obronna przed ewentualnym ponownym nadejściem tak sporego deficytu. Należy więc powoli się oswajać z ujemnym bilansem kalorycznym, zaczynając od mniejszych cięć.

Produkty przy odchudzaniu na diecie bezglutenowej

Dobór produktów na odchudzającej diecie bezglutenowej powinien być bardzo przemyślany. Wiąże się to z możliwością wystąpienia sporych niedoborów składników odżywczych. Są na to narażone zarówno osoby cierpiące na celiakię, jak i te, które stosują dietę pomimo braku problemów z glutenem. Bierze się to stąd, że dieta bezglutenowa ma charakter eliminacyjny. Pewne produkty muszą zostać z niej bezwzględnie wykluczone. Listę tego typu artykułów można znaleźć na stronie Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Wystrzeganie się spożywania konkretnych wyrobów prowadzi do niedoborów, o czym pisaliśmy w artykule o Suplementacji witamin i minerałów w diecie bezglutenowej. W związku z tym należy korzystać z produktów wysoko jakościowych i ze znakiem przekreślonego kłosa. Warto więc szukając np. pieczywa bezglutenowego wybierać te, wzbogacone różnymi ziarnami i nasionami np. z chia, siemieniem lnianym, słonecznikiem, dynią, czy czarnuszką. Przy wyborze makaronów warto kierować się również wartością mąki, która została użyta do ich wyrobu. W tym przypadku sprawdzi się np. makaron z mąką gryczaną lub sorgo. Przy takiej diecie najbezpieczniej będzie własnoręcznie wykonywać makarony, czy wypieki. O tym, jakich mąk bogatych np. w witaminy z grupy A, B, wapń, błonnik, białko, czy kwasy tłuszczowe powinno się używać, pisaliśmy w artykule - Bezglutenowe wypieki - jakiej mąki należy używać?

Produkty bezglutenowe z niską zawartością węglowodanów

Ujemny bilans kaloryczny skłania do tego, by ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że to wcale nie one są winowajcą otyłości, czy nadwagi. Przyczyną tych problemów jest po prostu nadmiar spożywanych kalorii. Jednak węglowodany, zwłaszcza te mocno przetworzone i wzbogacone syropem glukozo-fruktozowym okazują się jednymi z najbardziej kalorycznych artykułów spożywczych. W zależności od stanu i kondycji pacjenta najlepszym rozwiązaniem jest zawsze konsultacja z dietetykiem.

Należy wystrzegać się produktów, które w swoim składzie mają głównie skrobię lub mąkę rafinowaną (np. ryżową czy kukurydzianą) oraz dużą zawartość cukru czy tłuszczu nasyconego. W związku z tym spożywanie fastfoodów powinno być całkowicie wykluczone. Ponadto mało kiedy można spotkać je w wariancie bezglutenowym. Warto sięgać po takie produkty bezglutenowe z niską zawartością węglowodanów lub niższym indeksem glikemicznym, jak nasiona roślin strączkowych, ziarna i orzechy, kaszę gryczaną czy brązowy ryż (al dente).

Przykładowy dzienny jadłospis dla osoby na diecie bezglutenowej z efektem odchudzającym może wyglądać następująco:

• Śniadanie godz. 7.00

Kanapka z Chleba Bez Dodatku Cukru firmy Bezgluten z twarożkiem i papryką.

• Drugie Śniadanie godz. 10.30

Jabłko.

• Obiad 12.30

Makaron świderki z mąką gryczaną firmy Bezgluten, skropiony oliwą z oliwek, z pomidorkami koktajlowymi, rukolą i pestkami słonecznika.

• Podwieczorek 16:00

Płatki jaglane gotowane na mleku lub napoju roślinnym (ryżowym lub sojowym).

• Kolacja 19:00

Zupa krem z brokułów, marchwi, pietruszki, selera i pora doprawiona czosnkiem i ulubionymi przyprawami.

Kromka Chleba ciemnego z Dynią i żurawiną firmy Bezgluten.

Bezglutenowa redukcja masy ciała - podstawy

Dieta bezglutenowa rządzi się takimi samymi zasadami jak inne diety redukujące masę ciała. Najważniejszy jest prawidłowo dobrany deficyt kaloryczny. Kolejna istotna kwestia to odpowiednie ustalenie proporcji między spożywanymi makroelementami – białka, tłuszcze i węglowodany. Dla zachowania ciągłej pracy metabolizmu dobrze jest wyznaczyć stałe pory spożywania posiłków – co ok. 3 godziny. Należy unikać przy tym podjadania. Jeżeli jednak sprawia to trudność, można spróbować jeść częściej np. co 2h, ale w mniejszych porcjach.

Dla ogólnej poprawy samopoczucia i odciążenia żołądka smażenie wymienić na pieczenie. Pamiętając jednak przy tym, by nie stosować zbyt dużej ilości tłuszczu i zastąpić go zdrowszym np. oliwą z oliwek. Dobrym sposobem jest pieczenie przy użyciu rękawa. Gotowanie natomiast warto zastąpić duszeniem lub przyrządzaniem posiłków na parze. Dzięki temu zachowamy dużą ilość witamin, która przy zwykłym gotowaniu zostaje w wodzie. Nie można też zapomnieć o błonniku. Ten składnik pomaga przetrwać na diecie redukcyjnej, zapewniając uczucie sytości. Należy jednak pamiętać, by jego ilość wprowadzać do diety stopniowo. Zbyt nagły wzrost jego ilości w diecie może przyczynić się do pojawienia zaparć i bólów brzucha.

Podczas odchudzania powinno się spożywać dużo płynów - ok. 2-3 litry dziennie. Jednak nie wliczają się w to słodzone napoje gazowane i należy z nich zrezygnować. Nie są one zbyt zdrowe i stanowią źródło tzw. pustych kalorii. W zamian za to warto zwrócić się w stronę naparów ziołowych poprawiających metabolizm np. pokrzywa, czystek, czy zielona herbata.

Bezglutenowe przyspieszenie metabolizmu

Aby wspomóc odchudzenie, a przy okazji poprawić swoje zdrowie należy zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Najlepiej byłoby włączyć ją na stałe do swojego życia i wykonywać regularnie 3 razy w tygodniu po ok. 30-60 min. W ten sposób znacznie można przyspieszyć tempo metabolizmu i szybciej uzyskać zgrabną sylwetkę. Warto połączyć ćwiczenia aerobowe (bieganie, nordic walking, rower) z ćwiczeniami siłowymi. O ile te pierwsze pozwolą nam na spalanie dodatkowych kalorii podczas treningu, to te drugie zapewnią wyższe tempo metabolizmu nawet do kilkudziesięciu godzin po wysiłku.

Naturalne spalacze tłuszczu to kolejny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Są to produkty bogate w tzw. termogeniki. Najprostszym przykładem są ostre przyprawy typu pieprz cayenne, kurkuma, czy imbir. Warto również za dodatek do sałatek, czy dań głównych regularnie stosować papryczki chilli. Wśród naturalnych termogeników znajduje się również kawa i czerwona herbata. Z owoców wskazuje się natomiast na grejpfruty, pomarańcze, czy guaranę.

Podsumowanie

W każdej diecie redukcyjnej niezbędne jest stworzenie ujemnego bilansu energetycznego. Bez tego nie ma możliwości tracenia na wadze. By bezglutenowe odchudzanie nie stało się udręką, należy postępować wedle określonych zasad i wykazać się cierpliwością. Przede wszystkim, na samym początku nie powinno się odejmować zbyt dużej ilości kalorii. Ważne jest również włączenie do diety wartościowych produktów z dużym naciskiem na warzywa i pełnowartościowe produkty zbożowe. Dla ogólnej poprawy stanu zdrowia dobrze sprawdzi się regularny wysiłek fizyczny. Należy jednak pamiętać, że redukcja masy ciała to kompleksowy i indywidualny proces. Przystąpienie do niego wymaga porady dietetyka, zwłaszcza w przypadku osób chorujących na celiakię.